El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia, coordinación. Con la ayuda del yoga puedes mejorar tu salud física y estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?
Beneficios del yoga para bajar de peso
Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan de forma estática. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz en la lucha contra el exceso de peso. Para que el efecto de pérdida de peso sea visible, las cargas estáticas deben practicarse durante mucho tiempo y con frecuencia. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un producto de pérdida de peso independiente. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico intenso, pero tiene una ventaja importante: estimula al cuerpo a deshacerse de los kilos de más sin estrés ni sobrecarga. También es importante que gracias a la normalización del metabolismo y la mejora del trabajo de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga se mantenga durante mucho tiempo.
Reglas básicas del yoga
Para que el yoga para bajar de peso sea efectivo, debes entrenar regularmente: preferiblemente todos los días, pero en cualquier caso al menos tres veces por semana. Debe pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. Las asanas más simples se dominan primero, y solo después de arreglarlas, la carga puede volverse más complicada. No aumente la intensidad y el peso de su entrenamiento demasiado pronto. La prisa conduce a lesiones y a la violación de uno de los principios clave del yoga: las asanas no deben realizarse a través del dolor y la incomodidad, practicar yoga debe ser un placer.
Debe realizar los ejercicios de forma lenta y pensativa, concentrándose en la respiración y el trabajo muscular. Necesitará ropa cómoda y una esterilla de yoga para hacer ejercicio. Necesitas entrenar con el estómago vacío. Deben transcurrir al menos dos horas entre su última comida y su entrenamiento. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para separarse de los sonidos extraños y crear el estado de ánimo adecuado, debe activar una música tranquila y relajante. Se pueden tomar melodías de selecciones especiales para yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para adelgazar
- Estire y separe las piernas lo más que pueda. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el suelo. Apriete y apriete los músculos de los glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. El ejercicio regular puede fortalecer las nalgas, la parte interna y la parte posterior de los muslos.
- Da un paso rápido hacia adelante con un pie. Ponte a la zancada, cambiando tu peso corporal a la pierna de zancada. La otra pierna permanece estirada. Toque debajo de los brazos en el costado de la rodilla doblada. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Paso tres veces con cada pierna. El ejercicio funciona bien en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Coloque su estómago sobre la colchoneta. Tire de las extremidades superiores hacia adelante, enderece las inferiores y conéctelas. Levante sucesivamente la cabeza, los hombros y el pecho por encima del suelo. Deje los músculos abdominales presionados contra el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos de su pecho.
- En posición de pie, enderece el cuerpo, coloque los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti, empuja la pelvis hacia adelante. Después de un breve descanso, estire las piernas. Haz tres repeticiones. La pose quema grasa en los muslos y las nalgas, fortalece los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: de pie, piernas más anchas que los hombros, brazos en el pecho. Extiende tus calcetines y levántate. Salte bajo y, aterrizando sobre los dedos de los pies, gire sobre los talones. Realiza diez de estos saltos. Hacer ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar está especialmente bien cargado aquí.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta. Estire los brazos hacia los lados, apoyando las palmas en el suelo. Levante suavemente las piernas estiradas, colóquelas en posición vertical y continúe moviéndose para que finalmente estén por encima de la cabeza paralelas a la superficie del piso. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. Los músculos de la prensa están bien desarrollados en esta asana.
- Continuando acostado boca arriba, doble las piernas y levante las rodillas hacia el pecho. Luego levante las piernas, estírelas hacia el techo. Simultáneamente con estirar las piernas, apoye la espalda con las manos y así ayudar a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en una posición erguida. Apoya los codos en el suelo. Permanece en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, observe su respiración.
- Ruede sobre su estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Mientras exhala, tire de la pelvis hacia atrás y hacia arriba abruptamente, tirando de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe ocupar la siguiente posición: la cabeza está entre los brazos, la región occipital se extiende hacia abajo, las piernas y la espalda están estiradas. Después de una breve pausa, salte para mover los pies a las palmas. Estire las piernas y envuélvalas con las manos. Levanta el pecho hasta las rodillas y la coronilla hasta los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
- Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Deben quedar tan planos como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada se dirija en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, estire los brazos frente a usted paralelos al piso. En este ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen bien.
- Toma una posición de pie. Da un paso amplio hacia adelante con énfasis en la pierna derecha. La rodilla de la pierna extendida debe tocar el suelo, el dedo del pie se estira. Mantén tu espalda recta. Levante los brazos por encima de la cabeza y llévelos hacia los lados. Levante la cabeza, estire los brazos hacia arriba, enderece el cuerpo en una línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Haga una pausa por un minuto. Baje los brazos al nivel de los hombros y sepárelos. Gire ligeramente su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse un paralelo entre los brazos y las piernas. Gire la cabeza hacia la izquierda, extienda los brazos. Después de unos veinte segundos, gire ligeramente hacia el otro lado. Haga una nueva pausa de veinte segundos y dé la vuelta, colocando su cuerpo recto. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el piso. Gira tu cuerpo hacia la derecha. Extiende tu mano derecha, gira tu cabeza hacia tu mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala. Sostenga por un minuto nuevamente, luego baje los brazos y enderece. Realice la siguiente repetición con la otra pierna. Los músculos abdominales trabajan activamente aquí, especialmente los músculos oblicuos y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y estira la columna, mejora la postura.
El yoga no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación, hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se hacen visibles después de aproximadamente un mes de clases.