Si realmente pierde tiempo para ir al gimnasio, intente hacer ejercicios para perder peso abdominal en casa. Los movimientos simples pero efectivos desarrollados por expertos ayudarán a dar forma a la figura.
¿Cuánto tiempo tardará?
Por fin dejemos de engañarnos y creamos en historias milagrosas sobre la pérdida de peso rápida con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (pastillas, hierbas, etc. ). No es tan fácil desprenderse de la grasa acumulada a lo largo de los años. Además, el estómago es un área problemática y es en ese lugar donde es más difícil eliminar el exceso.
Incluso si el estómago acaba de empezar a colgar, los músculos tardarán al menos unos meses en tonificarse. Para que los músculos muy débiles estén en perfecto orden, deberá trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debe molestarse con los ejercicios hasta que esté completamente exhausto. Al menos solo porque puede que no tenga el mejor efecto en su bienestar. Es suficiente hacer ejercicio regularmente durante 30 a 40 minutos al día. Sujeto a cambios en la dieta, por supuesto. De lo contrario, simplemente no tendrá tiempo para quemar las calorías entrantes.
¡Propina!Empiece a aprender no mañana o el lunes, sino hoy. El cuerpo que ha recibido una dosis decente de endorfinas, la hormona del placer, cobrará vida de inmediato, su estado de ánimo mejorará y aparecerá la fuerza para seguir luchando.
¿Por qué se acumula grasa en el estómago?
Antes de tomar cualquier medida para combatir los depósitos de grasa abdominal, debe comprender de dónde provienen y qué debe hacer para deshacerse de este problema para siempre en el futuro. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son poco atractivos desde el exterior, sino que también se ven abrumados por el desarrollo de enfermedades bastante graves.
La congestión excesiva en el abdomen puede deberse a:
- predisposición genética;
- trastorno hormonal, incluido el exceso de cortisol (hormona masculina): después de todo, la figura masculina se caracteriza por la acumulación de grasa en el abdomen;
- falta de actividad física.
Es fácil contraer un trastorno hormonal. Es suficiente llevar un estilo de vida "injusto", comer en exceso y evitar que el cuerpo duerma lo suficiente. Luego, después de recordar, necesita burlarse de su dieta durante un par de meses, limitando los alimentos más importantes para el cuerpo y así solo empeorar la situación.
Las advertencias de los médicos de que ganamos la mayoría de nuestras enfermedades solo a través de una dieta inadecuada no nos han asustado durante mucho tiempo. Las frases de que "comer en exceso" y "comer de noche" son perjudiciales y que hay que ceñirse a una "dieta equilibrada" nos son tan familiares que simplemente dejamos de prestarles atención. Aunque un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y ejercicio, es la única forma de recuperar no solo tu figura, sino también tu salud.
¡Propina!Deja de escuchar comerciales sobre píldoras mágicas, cinturones milagrosos para bajar de peso y suplementos dietéticos. Para lograr un resultado significativo, debe trabajar en usted mismo y cambiar completamente su estilo de vida. Otros medios eficaces y, lo que es más importante, seguros simplemente no existen.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos dividen la grasa corporal en tres tipos:
- por vía subcutánea;
- intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- visceral, localizado precisamente en la región abdominal y envuelve todos los órganos internos, constriñándolos y provocando cambios serios; es en este tipo de grasa donde se acumula el colesterol "malo".
Las grasas en cantidades razonables son necesarias para el cuerpo. Con su ayuda, se asimilan las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas que acompañan a los alimentos.
Las grasas subcutáneas e intramusculares son esencialmente reservas de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de lesiones. Con lo visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación la que conduce al desarrollo de aterosclerosis, enfermedades de los órganos internos, enfermedades cardíacas y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro extra de cintura toma un año de nuestras vidas.
¡Propina!Se ha comprobado que la quema de grasa es más intensa por la noche. Por lo tanto, si desea perder peso, no solo coma adecuadamente, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Cualquiera que haya estado practicando deportes durante mucho tiempo hace tiempo que ha aprendido su conjunto de ejercicios que son ideales para él. Para empezar, te sugerimos seguir los consejos del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado ejercicios simples pero muy efectivos especialmente para los músculos abdominales. Sin embargo, repetimos: para que el efecto sea obvio, las clases deberán realizarse con regularidad.
¡Propina!No debe tensar los músculos inmediatamente durante los primeros segundos. Asegúrese de calentar antes de comenzar cualquier entrenamiento.
Fácil torsión
Para realizar este sencillo ejercicio, debe acostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, los pies deben estar completamente en el suelo. Las manos van detrás de la cabeza. La prensa está un poco tensa. Al inhalar, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, permanecemos en esta posición durante dos números (uno, dos) y luego bajamos de nuevo para exhalar en el suelo. Como todos los siguientes ejercicios, repetimos 10 veces.
No se debe bajar la barbilla durante este ejercicio. Mantenga los codos alineados con los hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa; las nalgas deben estar relajadas en este momento. De hecho, todos los demás ejercicios serán variaciones complicadas del primero con el estudio de otros grupos musculares.
Después del primer ejercicio, vuelva a descansar los músculos: recuéstese boca arriba, estire los brazos, inhale y bájelos.
Si se siente cansado mientras hace los ejercicios, no se rinda. No se puede lograr fácilmente un estómago perfecto.
¡Propina!Si el ejercicio aún le resulta difícil, simplifíquelo haciéndolo con los brazos cruzados sobre las muñecas. En el futuro, cuando los músculos se fortalezcan, podrá realizar su versión completa.
Levantando las piernas
Ahora comenzamos a hacer la prensa inferior. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos están extendidos, las palmas de las manos presionadas contra el suelo. Tire lentamente hacia adentro del abdomen, levante suavemente las caderas unos centímetros del piso (las piernas permanecen dobladas) y regrese a la posición inicial.
Descansaremos un poco, estiraremos y seguiremos con el reloj de nuevo. Durante este ejercicio, la espalda no debe arrancarse del suelo. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando domines completamente estos movimientos en los siguientes entrenamientos, complícalos levantando las piernas, no dobladas, sino completamente extendidas.
¡Propina!Cuando sienta que sus músculos son más fuertes, puede eliminar los descansos y los descansos entre repeticiones.
Torcer y levantar las piernas
Combinemos el primer y segundo ejercicio que ya dominamos. Tumbado boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y separe los brazos a los lados. Colamos la prensa. En esta posición debemos levantar tanto los hombros como los glúteos por encima del suelo.
La exhalación durante el ejercicio se realiza en el momento de mayor tensión. La respiración es uniforme. No tire de los codos hacia adelante. Haga una pausa nuevamente y relaje los músculos durante 1-1, 5 minutos. Continuamos con estos ejercicios.
Empiece a hacer ejercicio de buen humor, entonces el resultado del entrenamiento será mejor.
¡Propina!Es más fácil hacer deporte con alguien. Busque el apoyo de un amigo o colega y comiencen a trabajar juntos en su figura. Podrán ayudarse mutuamente con consejos y compartir los resultados de los logros.
Abdominales laterales
Estos movimientos ayudarán a que funcionen los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la del primer ejercicio. Acostado de espaldas, doble lentamente las rodillas. Presione sus pies contra el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No tiene que atarlos, simplemente presiónelos firmemente contra su cabeza.
A medida que exhalamos, comenzamos a llegar gradualmente primero con uno y luego con el otro hombro a la rodilla opuesta. El otro codo permanece en el suelo, ayudándonos a mantener el equilibrio. La espalda no se separa del suelo. Solo se levanta la parte superior de la espalda, la espalda en la cintura permanece firmemente presionada contra el piso. No bajes la barbilla. También 10 repeticiones.
¡Propina!Puede simplificar el ejercicio si no pone las manos detrás de la cabeza, sino que simplemente las alcanza hasta la rodilla opuesta. La opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.
Girando con un paso
Posición acostada. Los pies están en el suelo, las piernas dobladas por las rodillas. Mantenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Alternativamente tiramos de una u otra pierna hacia el pecho, mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Estamos mirando hacia adelante. Exhala al agacharte, inhala al volver a la posición inicial. No nos quedamos sin aliento. Lo mismo ocurre con la otra pierna. Hacemos 5 movimientos para cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire la pierna hacia arriba. Una opción más difícil con levantar ambas piernas. Además, cuando funciona la primera pierna, la segunda no está doblada.
¡Propina!Cada repetición cuenta. Incluso si está cansado, oblíguese a repetir el movimiento una vez más, una última vez.
Bicicleta
Los movimientos ligeramente alterados, que conocemos de las clases de educación física, ejercitan perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas para que sus talones estén más cerca de sus nalgas. Manos detrás de la cabeza, hombros separados del suelo. Primero, estire una pierna para que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, estire un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la otra y repetimos los movimientos, pero con el otro hombro. Repetimos 10 veces sin descanso.
¡Propina!Para lograr los mejores resultados, no es la cantidad lo que importa, sino la calidad de los ejercicios realizados. Para cargar completamente los músculos, los movimientos deben ser lentos y sin prisas.
Mueve tus calcetines
Un ejercicio bastante difícil que da la máxima carga a la prensa. Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, los calcetines se retraen. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos un pie, tocando debajo de los dedos. Luego lo devolvemos a su posición original y bajamos la otra pierna.
Al inhalar, la espalda se presiona contra el suelo. Al exhalar, nos levantamos. No bajamos la espalda al realizar el movimiento.
¡Propina!Si le resulta difícil realizar estos movimientos, intente primero doblar las piernas sin levantar los hombros del suelo. En el futuro, complique el ejercicio haciéndolo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Rotaciones circulares
Ejercicio para trabajar en toda la prensa. En decúbito supino, las rodillas están ligeramente flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Quitamos los hombros del suelo y comenzamos a girar el cuerpo en una dirección u otra 5 veces, sin interrupción. Necesitas hacer un círculo completo cada vez.
No nos arrancamos la pelvis del suelo. Mantenemos el equilibrio con los pies pegados al suelo. El ejercicio se realiza de la forma más lenta y clara posible. Exhala - se levantó. Inhala - bajó.
¡Propina!La sobretensión excesiva es inaceptable. Esto solo conducirá al hecho de que se cansará rápidamente y no podrá completar todo el complejo.
Flexión de espalda con rodillas dobladas
Bombearemos los músculos de la prensa y la espalda. Para hacer eso, nos arrodillamos. Los codos deben estar doblados y apoyados en el suelo. Puede poner una almohada pequeña o una toalla suave debajo de ellos.
Nos arrancamos las rodillas del suelo, sujetándonos solo de los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres y regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Propina!Todos los ejercicios para los músculos abdominales pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres.
Levantando las piernas del soporte
Acuéstese boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los dedos de los pies de las piernas extendidas descansan sobre el suelo. Levántese del suelo en esta posición y estírese hacia el tendón para que cada músculo esté tenso. La espalda no debe doblarse. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Propina!Nunca se incline; de lo contrario, su estómago comenzará a colgar de inmediato. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura al conjunto.
Ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente los músculos abdominales, deshacerse de un abdomen relajado y ordenar los órganos internos. Pero si tiene un problema grave de peso, asegúrese de incluir ejercicio aeróbico, un ejercicio que quema oxígeno intensamente. De hecho, con su participación, se consume la máxima cantidad de grasa.
Por tanto, si no solo quieres fortalecer tus músculos, sino también deshacerte de la odiada grasa corporal en el menor tiempo posible, sal a caminar, correr, nadar, patinar, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Ellos, junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.