Dieta cetogénica: ¿que es y cuando es adecuada?

Si hace veinte o treinta años alguien metía todos los productos en dos cestas, clasificándolos según el principio de máxima y mínima utilidad, hoy habría que revisarlos a fondo. La historia más extraña sucedió en ese momento con la grasa: el principal enemigo reciente de la humanidad no solo ha sido completamente rehabilitado, sino que casi ha sido declarado su salvador. ¿Es así? , entiende el nutricionista Chris More.

Recientemente, una paciente me admitió que ella y su esposo comen casi una libra de tocino a la semana: tres rebanadas para el desayuno y luego dos más con una ensalada para el almuerzo. Llevo más de veinte años trabajando como nutricionista y nada parece sorprenderme, pero en ese entonces todavía no pude resistirme y pregunté: ¿por qué? La paciente dijo que su esposo estaba viendo un programa de televisión sobre la dieta cetogénica y decidieron probarla. Seis meses con tocino, y ahora el esposo ha perdido nueve libras y, según su esposa, está casi lleno de energía que lo abruma.

Escucho cada vez más a las personas acerca de las maravillas que la dieta cetogénica hace por ellos. Afirman que quema grasa en el cuerpo, energiza y vence enfermedades, y que a partir de ahora no solo es posible, sino también necesario comer tanto tocino como quieras. Pero a pesar de todo su entusiasmo, al menos se necesita una prueba seria: ¿una dieta cetogénica que no limita la ingesta de grasa animal es realmente tan buena?

Una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Originalmente se usó para tratar la epilepsia en niños al aumentar los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre.

¿Qué es la cetosis?

Comencemos con el nombre dieta: ¿de dónde vino este "ceto"? Cuando el cuerpo es desesperadamente deficiente en carbohidratos, por ejemplo, debido a la diabetes o al hambre prolongada, debe descomponer sus propias grasas de manera más activa de lo habitual para obtener energía. Se desarrolla cetosis: el metabolismo se interrumpe y se acumulan más cuerpos cetónicos en los tejidos de los necesarios. Los cuerpos cetónicos son productos del metabolismo de las grasas. Son producidos por el hígado cuando los niveles de insulina descienden en la sangre.

"El hígado produce cuerpos cetónicos todo el tiempo, pero sus niveles dependen de los carbohidratos y las proteínas que consume; el cuerpo necesita ambos", explica Jeff Volek, profesor de la Universidad de Ohio.

La descomposición de la grasa en el cuerpo de una persona sana y la formación de cuerpos cetónicos es un proceso normal, llamado cetogénesis. A diferencia de la cetosis, la cetogénesis no conduce a una pérdida de peso espectacular. La cetosis es una patología que, además de la diabetes y el ayuno prolongado, también puede ser provocada por la dieta cetogénica, ya que casi excluye de la dieta los alimentos con carbohidratos. Una persona que ha desarrollado cetosis pierde peso dramáticamente, así como también debido a algunas otras patologías.

Una dieta cetogénica obliga al cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Por lo general, los carbohidratos desempeñan este papel, que, cuando se toman con los alimentos, se procesan en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa. Un aumento en los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre (cetosis) conduce a una disminución en la frecuencia de ataques epilépticos.

En la dieta ceto, la parte principal de la dieta diaria, del 60 al 80%, son grasas, proteínas, aproximadamente el 15%, y solo el 10% restante son carbohidratos (esto es aproximadamente la mitad de un rollo pequeño). A primera vista, parece la dieta Atkins, pero la dieta cetogénica implica una restricción de carbohidratos más seria, según Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Numerosos teóricos generalmente creen que cuanto menos carbohidratos comemos, más grasa quema el cuerpo, y por esta razón mejora el metabolismo, aumenta la inmunidad y, en general, comienzan a suceder varios milagros en nuestro cuerpo.

Sin embargo, en la vida cotidiana, obtenemos aproximadamente la mitad de nuestras calorías y ni siquiera una décima parte de los carbohidratos. Entonces, básicamente surge la pregunta: ¿puede su cuerpo estar en cetosis el tiempo suficiente para alcanzar el nirvana prometido sin consecuencias graves para la salud? ¿Literalmente empezarás a volverte loco de grasa?

¿La dieta cetogénica es adecuada para ti?

Puede sonar extraño, pero para ti es la mejor dieta a la que estás acostumbrado. Para Volek, que ha estado en el gato durante veinte años, ella es buena, pero ¿es adecuada para ti? Desafortunadamente, no hay investigaciones sobre lo que sucede en el cuerpo de una persona que ha estado en una dieta cetogénica durante mucho tiempo. Durante el Estudio de pérdida de peso de la A a la Z, los científicos estudiaron la dieta Atkins, Zone, LEARN y algunas otras dietas, pero en el estudio, los encuestados consumieron entre el 25 y el 35% de los carbohidratos, ni siquiera cerca del 10% como se aconseja limitarse a la dieta cetogénica.

Lo único que se sabe con certeza: con una dieta cetogénica realmente perderás peso. En Italia, en 2015, estudiaron el rendimiento de las personas sentadas en él y, en promedio, perdieron entre 10 y 12 libras durante tres meses. Un año antes en España resultó que en un año se pueden perder unos 20 kilogramos de esta forma. Es cierto que durante el año siguiente, los sujetos a menudo volvieron al peso que tenían antes del experimento, tan pronto como abandonaron una dieta sólida.

¿Qué vas a comer si decides probarlo? Primero y principal, ese tocino. De los otros productos, no le conviene mucho. Las verduras con almidón (patatas, calabazas, maíz) están estrictamente prohibidas, al igual que la mayoría de las frutas. También habrá que olvidar la leche, los frijoles, el arroz y la pasta.

La dieta cetogénica es difícil de seguir y puede ser peligrosa para algunas personas. "Las dietas extremas, especialmente la dieta cetogénica, están estrictamente contraindicadas en personas con enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia", dice el Dr. Alan Aragon.

Una dieta cetogénica se considera óptima en la sociedad para perder peso. Sin embargo, según la evidencia científica, el efecto de la pérdida de peso poco después de cambiar a una dieta cetogénica es causado por una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo, y la cantidad de grasa corporal se ve afectada únicamente por el balance energético. Para adelgazar, la energía que aportan los alimentos debe ser menor que la consumida en la actividad física. Uno de los beneficios de una dieta cetogénica, como otras dietas bajas en carbohidratos, es que la cetosis que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso en la obesidad. La diferencia de calorías individuales puede ser de hasta mil kilocalorías por día en comparación con una dieta baja en grasas. El efecto de una dieta cetogénica depende en gran medida del contenido de proteínas de la dieta.

¿Puedo tomar medicamentos que provoquen un aumento de los cuerpos cetónicos? De ninguna manera. No escuches a esos "asesores" que te convencerán de que incluso sin dieta puedes provocar cetosis con la ayuda de medicamentos especiales.

Entonces, ¿la dieta cetogénica es adecuada para ti o no? Si eres un atleta extremo que está dispuesto a experimentar con tu cuerpo, si te gusta correr riesgos y los resultados rápidos son importantes para ti, ¡pruébalo! Si solo quiere perder unos kilos, y en el pasado ya ha encontrado el "efecto yo-yo" (cuando después de una dieta estricta una persona se descompone y gana más peso del que logró perder), entonces tal vez debería No corras el riesgo. Sin embargo, si aborda la dieta ceto con prudencia, puede aprender tres lecciones de ella que definitivamente serán útiles.

1. Reduzca la ingesta de carbohidratos "vacíos". Analice qué alimentos obtiene más de su ingesta diaria de carbohidratos: si proviene de frutas ricas en fibra y antioxidantes, está bien, pero si sus fuentes de carbohidratos son dulces, refrescos y cualquier alimento elaborado con harina blanca, ya sabe qué hacer : No dude en enviarlos a la basura.
2. No evite la grasa. La pasión por los alimentos bajos en grasas que comenzó en los años 90 ciertamente puede quedar en el pasado. Nada bueno en eso. A menudo, para compensar la falta de grasa, los fabricantes aumentan la cantidad de azúcar en dichos productos. Consuma pescado azul como el salmón, la caballa o las sardinas al menos dos veces por semana. Y lo que sea que cocines, no escatimes en vegetales, especialmente buenos: aceite de oliva.
3. Come muchas verduras. Todas las verduras de hoja y verduras van bien con alimentos grasos y proteicos; los amantes de la dieta cetogénica comen muchos de ellos. Tú haces lo mismo. Come col rizada, espinaca, bok choy, rúcula y otros tipos de ensaladas sin restricciones.

¿Qué pasó con mis pacientes con tocino? Sus experimentos dietéticos continuaron hasta el momento en que nació su hijo. Por supuesto, inmediatamente se olvidaron de la dieta (no hay tiempo para pensar, como explicó la joven madre). Así que recuerda: tarde o temprano te cansarás de rellenar tocino con regularidad y volverás a tu comida habitual y familiar.

Recetas

Ensalada de salmón y espárragos

Ingredientes:

• 150 g de filete de salmón;
• 80 g de espárragos verdes;
• 1/2 cabeza de lechuga iceberg;
• 2 huevos;
• 4 filetes de anchoa;
• 5 tomates cherry;
• 5 alcaparras grandes (o 6-8 pequeñas): tome las alcaparras en sal, no en salmuera, deben lavarse antes de usarlas;
• 1/2 cebolla morada mediana;
• 6-8 art. l. aceite de oliva;
• 1 cucharadita de mostaza;
• jugo de medio limón.

Cómo cocinar:

1. Si alguna vez has cocinado nikoiz, también puedes preparar esta ensalada. Prácticamente repite el plato principal de Niza, en lugar de atún solo se toma salmón, y en lugar de frijoles frijoles (sin embargo, también puedes frijoles).
2. El salmón se cocina mejor no en una sartén o en un horno caliente, sino al vapor o en un horno lento: 20-30 minutos a una temperatura de 80-85 grados, no más (de lo contrario, la proteína se curvará y el pescado se volverá fuera pesado). Pero también puede freír en una sartén (¡no se exceda! ): El pescado debe estar tierno y tener un poco de transparencia en el interior.
3. Cocina los espárragos. Tiene que estar fresco, ¡así que no lo cocines demasiado! El tiempo de cocción depende de su tamaño, por lo que no recomendamos dejar la estufa: los espárragos se cocinan rápidamente.
4. Coloque el iceberg desmontado en un plato (la ensalada debe lavarse, secarse y desmenuzarse en trozos medianos), los espárragos, el salmón desmontado en trozos grandes, las mitades de tomates cherry, las anchoas, las alcaparras, la cebolla picada en aros y el huevo duro ( idealmente, la yema de huevo) no debe permanecer líquida sino blanda). Cubra el campo con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon y jugo de limón. No es necesario que le pongas sal al plato: las anchoas y las alcaparras ya están lo suficientemente saladas.

La dieta cetogénica es utilizada por deportistas que se mantienen en deportes que requieren resistencia, como ultramaratones, triatlones, ciclismo, etc. El organismo de los deportistas que se adhieren a esta dieta utiliza la grasa de forma más eficaz como fuente de energía y, por tanto, ayuda a mantener las reservas de glucógeno durante un esfuerzo prolongado.

Ensalada de tocino y lechuga

Ingredientes:

• 2 cabezas de lechuga del tamaño de la palma de la mano
• 100 g de tocino;
• 8 ramitas de menta;
• 1 yema de huevo;
• 6 cucharadas. aceite de oliva y un poco más para freír;
• 1 cucharadita de mostaza granulada;
• 1 cucharada. vinagre de jerez.

Cómo cocinar:

1. Para esta ensalada, tendrás que hacer una salsa un poco más compleja: poner hojas de menta y mostaza en un vaso alto, agregar yema de huevo, verter vinagre de jerez. Batir con una batidora, agregando el aceite graso en un chorro fino.
2. Corta la ensalada por la mitad a lo largo y sofríe rápidamente a fuego alto. Debe estar ligeramente caramelizado, es decir, adquirir un color marrón dorado, y permanecer fresco y crujiente por dentro. Freír el tocino a fuego alto sin aceite o en el horno hasta que esté crujiente. Ponga la lechuga, el tocino y la salsa en un plato. Adorne con hojas de menta.