¿Qué es un plan de dieta saludable para bajar de peso? ¿Qué tipo de alimentos deben excluirse de la dieta para PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe consumir al día?
Conceptos básicos y reglas de una alimentación saludable
Para obtener resultados óptimos, especialmente si recién está comenzando un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. Es decir, divida cada comida en 5 grupos de alimentos. Leer más sobre ellos.
Proteínas
Lo ideal es que las proteínas constituyan aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diarias.
¿Cuánta proteína debe comer?
Debe consumir alrededor de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal por día. Debe intentar dividir esta cantidad en todas las comidas y bocadillos a lo largo del día, en lugar de convertirlos en una o dos comidas. La proteína es especialmente importante si está intentando perder peso quemando grasa corporal. El hecho es que la descomposición y asimilación de proteínas requiere más energía que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor gasto calórico.
Cereales
Los cereales a menudo tienen una mala reputación porque la mayoría de los alimentos que contienen granos en la actualidad se procesan industrialmente en carbohidratos rápidos como los granos dulces y el pan blanco. Si elige cereales y granos sin procesar, obtendrá inmediatamente todos los beneficios de los cereales: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Cuántos granos necesita?
Necesita unas seis porciones de cereal o 170 gramos al día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como una porción. Al menos la mitad de la comida debe ser de granos integrales.
Fruta
¿Qué más necesita incluir en su dieta para adelgazar? FrutasIncluso el hecho de que la fruta contenga azúcar, más precisamente fructosa, no es un problema si no excede su ingesta diaria de calorías. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Entonces, la fruta es naturalmente dulce, lo que significa que puede satisfacer el antojo por el azúcar si no quiere comer chocolate por la noche.
¿Cuánta fruta necesita?
Debe comer aproximadamente dos porciones al día. Una manzana, naranja o plátano enteros se cuentan como una porción.
¿Qué fruta debería elegir?
Debe comer principalmente fruta fresca y limitar su consumo de jugos de frutas y alimentos procesados como la salsa de manzana, por ejemplo (a menos que lo prepare usted mismo).
Verduras
Si realmente quieres saber cómo comer correctamente para perder peso, recuerda las verduras, tu nuevo mejor amigo. Son ricas en fibra, lo que es bueno para su sistema digestivo. También son bajos en calorías y sacian, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que finalmente conduce a una pérdida de peso de calidad.
¿Cuántas verduras debería comer?
Necesita de tres a cuatro porciones.
¿Qué verduras elegir?
Trate de comer muchos vegetales de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. También son útiles las verduras con almidón como las patatas. Cocinar verduras (no hervirlas porque elimina todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor si no te gusta comerlas crudas.
Productos lácteos
Consumimos productos lácteos debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales. Estos son alimentos ricos en proteínas, por lo que un refrigerio como el requesón es ideal si necesita comer algo antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos son generalmente una gran fuente de proteínas, también forman parte de un paquete de pérdida de peso.
¿Cuántos productos lácteos necesita?
Necesita alrededor de tres porciones de productos lácteos por día. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.
¿Qué pasa si no puede o no quiere consumir productos lácteos?
Los productos lácteos no son importantes para una dieta saludable. Por lo tanto, si no puede comer productos lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, o simplemente no le gustan, existen otras formas posibles de obtener esas vitaminas y minerales esenciales sin dejar de obtener excelentes resultados.
- El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
- Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
- Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ya consume.
- También puede tomar un multivitamínico diario para llenar esos vacíos de micronutrientes.
¿Qué pasa con la grasa?
Técnicamente, las grasas y los aceites ya no son un grupo de alimentos separado. Durante la dieta, probablemente ingiera automáticamente las grasas que necesita para mantenerse saludable.
¿Y de dónde viene mi grasa?
Si come una variedad de alimentos saludables, debe consumir todas las grasas saludables necesarias. Pero no más del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa.
La verdad sobre los carbohidratos
Es posible que ya hayas escuchado que no todos los carbohidratos (azúcares) son malos. Cuando ve a expertos hablando de lo malo que es el azúcar para usted, generalmente hablan de azúcar agregada. Dicho azúcar se agrega a nuestros alimentos durante el procesamiento por varias razones y debe limitarse, si no excluirse.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los cereales, frutas, verduras y productos lácteos no son moderados. No debe dejarse intimidar por este tipo de azúcar. Se convierte en su cuerpo en la energía que necesita para mantenerse saludable.
¿Cuántas calorías debo ingerir al día?
Ahora que sabe cómo comer bien para bajar de peso, probablemente todavía se pregunte cuántas calorías puede comer al día. Técnicamente, no es necesario que cuente las calorías si no lo desea. El estándar para hombres y mujeres es 2000 kcal. Puede calcular las necesidades calóricas si realmente desea conocerlas y realizar un seguimiento de ellas a diario, pero todo depende de lo que coma y de su nivel de actividad. En su lugar, preste atención a los tipos de alimentos y el tamaño de las porciones, ya que esta puede ser una forma mucho más efectiva pero menos difícil de lograr resultados.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso
Para saber cuántas calorías necesita por día, puede usar una de las fórmulas para calcular las calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Tiene este aspecto:
Hombres: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)
Mujeres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años)
La cifra resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:
- Trabajo sedentario, estilo de vida inactivo: 1, 2
- Nivel de estrés medio (ejercicios matutinos 3 veces por semana) 1, 38
- Grandes cargas1, 56
- Cargas muy altas1, 73
- Un extremo real (no podrás usar tanto, ni siquiera lo pienses. 1. 9
Pero si comienza a tener preguntas como "¿Por qué no puede perder peso? ", puede resultar que su ingesta diaria de calorías esté muy sobreestimada y que el cuerpo simplemente no necesite gastar reservas de grasa. En este caso, es mejor calcular la ingesta diaria de calorías y hacer un menú en base a los datos obtenidos. Es especialmente importante conocer el contenido calórico de la dieta, cuando el peso se haya detenido después de lograr ciertos resultados, entonces será más fácil reducir la dieta en 500 calorías adicionales y seguir perdiendo peso.
Una porción es:
- 100-150 gramos de verduras (del tamaño de una mano);
- 150 ml de productos lácteos;
- 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palma)
- 1 cucharadita de aceite vegetal;
- 12 uvas;
- 1 manzana, plátano, naranja o pera;
- 1/2 mango o pomelo;
- 1/4 de aguacate.
Seguimiento de su estado
Para perder peso sin dañar la salud y mantener una buena salud y armonía, el cuerpo necesita consumir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son fuente de aminoácidos para la construcción de fibras musculares, el mantenimiento de piel, cabello, uñas saludables, grasas para el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, así como de la piel, y los carbohidratos son fuente de energía.
¿Importa la hora de comer?
Opcional. Hágalo fácil para usted y coma cuando tenga hambre, incluso si es solo un refrigerio. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día que tres grandes al día, hágalo. Si le gusta comer cada pocas horas, entonces es suficiente comer 3 veces al día en un momento conveniente. Simplemente no te saltes las comidas (terminarás comiendo, pero en algún lugar por la noche y saboteando resultados potencialmente de calidad). La nutrición es importante, pero no en términos de tiempo, sino de calidad.
Planificación de menús y comidas
Consuma varias comidas completas y equilibradas todos los días, manteniendo una dieta saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestra un menú de muestra para el desayuno, el almuerzo y la cena que lo ayudará a comenzar a planificar su comida.
Relación diaria:
Desayuno
- Yogur griego bajo en grasa o avena con fruta y granola
- Mitad de hojaldre con queso crema sin grasa
Almuerzo
- 2 elementos de shawarma (tortilla, ternera, lechuga, guacamole, crema agria)
- 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles horneados
Cena
- Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, aderezo italiano)
- Pechuga de pollo asada
- 1 tazón de vainas
- Papas al horno con queso
Ideas para bocadillos
- Apio y mantequilla de nueces
- Verduras frescas con hummus
- Fruta en rodajas y crema batida
- Apple
- Perec
- Frutos secos
- Nueces
- Tortilla y salsa
- Encurtidos
Lista de compras
Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su tienda local. Saber qué alimentos comprar es parte de un paquete de pérdida de peso.
Alimentos saludables:
- Carne (bistec, cerdo, ternera)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Nueces y semillas
- Cereales
- Pasta integral
- Arroz integral
- Alforfón
- Pan integral
- Yogur griego
- Señor
- Leche o leche de soja
- Aguacate
- Pescado azul como el salmón
- Nueces
- Yogur graso
Guía de planificación de alimentación saludable para principiantes
Planear una comida es una de las cosas más simples y saludables que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso con una dieta saludable. Si será solo un día o una semana entera, depende de usted. Una dieta bien formulada nos brinda no solo la oportunidad de perder peso, sino que también es conveniente cuando todos los problemas alimentarios se resuelven con anticipación. Cuando los ingredientes para una comida deliciosa y saludable nos esperan en casa, es más fácil evitar comprar algo dañino.
1. ¿Cuántas comidas necesitas?
Primero, pensemos en nuestros planes y los planes de nuestros seres queridos para la semana. Desde aquí podemos tener una idea aproximada de cuántas comidas necesitamos. Esto podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas familiares, un almuerzo cuatro veces y una merienda.
2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?
Este es un elemento muy importante de la planificación eficaz de las comidas y, a menudo, se descuida u olvida. Puede hacer tantos planes como desee, pero si no tiene tiempo suficiente para completarlos, ¿cuál es el beneficio de ellos? Con esto en mente, amplíe su lista con cenas y almuerzos preparados previamente. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que va a preparar; cuanta más información encuentre sobre ellos, más fácil será encontrar platos que se adapten fácilmente a su horario.
Si tiene una semana de trabajo difícil por delante, tenga en cuenta la comida rápida, las comidas precalentadas o las comidas preparadas previamente que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, haciéndolo cinco veces al día. Una vez que hayas trabajado como chef, puedes cocinar inmediatamente varios platos que se comerán a lo largo de la semana. Por ejemplo, haz chile o fríe dos pollos a la vez para que sea suficiente tanto para la cena como para la siguiente. Además, será un complemento sabroso y saludable para sándwiches y ensaladas.
3. Selección y disposición de platos
Use la lista para seleccionar comidas que se ajusten orgánicamente a su horario. Además, eche un vistazo a las comidas favoritas de sus seres queridos o hojee un libro de recetas. También debe considerar la época del año, lo que se vende ahora de verduras de temporada y lo que a todos les gustaría comer. Al planificar, también debe recordar la fecha de vencimiento del producto. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse dentro de uno o dos días después de comprar el pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden preparar más tarde.
También debes poder usar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos dinero, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.
Haz una lista de las mejores recetas. Enumerar las comidas que se adaptan a usted y a su familia es una de las formas más fáciles de calcular y simplificar su proceso de planificación de comidas. Cada vez que encuentre una receta de un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo lo ayudará con su dieta, sino que también facilitará la planificación de las comidas.
4. Ingrese todo en el calendario
No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de tu computadora o en tu pared. Pero siempre es mejor tener una copia impresa del calendario en un lugar destacado. Suele colgarse del frigorífico. Cuando el plan de los platos de hoy es visible, nos hacemos más responsables de su preparación. Además, su familia no seguirá preguntando: "¿Qué hay para cenar hoy? ". Pueden simplemente mirar el calendario.
Si prefiere un calendario digital, puede crear el plan de comidas de hoy en su teléfono y compartir este menú con amigos y familiares.
5. Cree listas de compras
Esto se hace mejor al mismo tiempo que se completa el calendario. Recuerda registrar las cantidades de cada producto que necesitas y también comprobar cuánto te queda para no comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo clasificando los productos enumerados en grupos a medida que aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, esto es:
- Frutas y verduras
- Pan y cereales
- Especias y productos para hornear
- Aceites
- Galletas
- Bebidas
- Productos lácteos
- Carne y huevos
6. Preparación y preparación de comidas
Pica las verduras, ralla el queso, prepara las salsas, solo prepara lo que podamos con antelación. Incluso puedes medir especias, cocinar patatas o freír verduras.
Programar las comidas no solo nos coloca en una posición privilegiada para lograr una dieta saludable, sino que también ahorra mucho tiempo porque podemos preparar los ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.