Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! — comenzó a perder peso. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. También hay dieta y actividad física, pero no se gana ni un gramo menos, ¡aunque reviente! Además, empiezas a ganar peso de nuevo...
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos han recibido recientemente una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejaste de perder peso, tu cuerpo alcanzó el peso que a él, a tu cuerpo, más le "gusta". ¡Pues le conviene vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo toma contramedidas: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que regreses a un peso que tu cuerpo considera óptimo para sí mismo. El hecho es que su peso corporal está determinado por la genética.
Genética
Cada persona tiene sus propios "ajustes de fábrica" individuales: presión, nivel de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas sufren de diabetes, mientras que otras se sienten bien con el azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: es natural que algunos pesen 50 kilogramos y, para otros, lamentablemente, 90. Estos parámetros establecidos por la naturaleza son muy difíciles de ajustar. El cuerpo resiste y encuentra hostilidad ante cualquier intento, especialmente apresurado, de cambiar sus indicadores.
¿lo que está sucediendo? Si el destino te dijo que estuvieras gorda, ¿que así sea? ¡De ninguna manera! Todavía hay posibilidades de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que mantener tu peso "antinatural" hasta el último día con entrenamiento y dieta. ¡¿Cersión perpetua?! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que quedarse sin aire y llevar un vestido XXL.
¿Cuáles son tus preferencias naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que establece el límite de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso le resulta más cómodo a su cuerpo (en otras palabras, qué número ha estado rondando la aguja de la báscula del baño de su casa durante años?)
- ¿Cuánto peso se gana al mes y medio a dos meses de terminar la dieta?
- ¿Cuál era tu peso máximo?
En todas sus respuestas (después de 25 años) aparecerá aproximadamente el mismo peso; esto está determinado por su genética. ¿En cuántos kilogramos se diferencian del actual, después de los aeróbicos y la dieta? Si la diferencia es de 4,5 kg o más, entonces tendrás que trabajar incansablemente para mantener tus ganancias. Entonces, ¿qué pasa si quieres perder aún más peso? ¡Esta es una tarea completamente insuficiente!
De lo contrario, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha puesto límites estrictos. Estas "mujeres afortunadas" pierden peso y aumentan de peso a voluntad, asombrando al común de los mortales con metamorfosis sobrenaturales. Por ejemplo, desde una mujer gorda de gran tamaño hasta una modelo. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Por lo tanto, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) tiene su propio peso establecido, y perder más peso del que la naturaleza inicialmente le "permitió" perder es muy difícil. ¿Qué pasa si intentas cambiar el límite mismo de la pérdida de peso? Digamos, ¿"convencer" al cuerpo de que su peso "natural" es de 60 kg, no de 90? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? ¡Sí, es como si el sol regresara! ¿Cuentos de hadas? Los endocrinólogos han establecido definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado con ayuda de una dieta durante 2-4 años. Imagínese, el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, deja de considerarlo como una "emergencia" y luego simplemente lo mantiene como "natural".
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Un pequeño problema: ¿cómo durar unos años? Créame, no es tan difícil si se rige por el algoritmo desarrollado por la ciencia.
Ciertamente...
Insípido, pero genial. Así, tu cuerpo protege firmemente su grasa reduciendo tu metabolismo y estimulando tu apetito. Además, le atraen los alimentos "dañinos" ricos en calorías, como los dulces y los bollos. Al contrario, hay que limitarse en la mesa. ¿Cómo? Muy sencillo. Elija alimentos que no despierten sus emociones ni su apetito. En resumen, te parece desagradable.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas alimentadas con alimentos desagradables garantiza una disminución. Además, no aumentan de peso, incluso si les dan alimentos grasos y ricos en calorías. En pocas palabras: cuanto menos te guste lo que comes, menos ganarás kilos de más. Los productos "nocivos" (ricos en calorías, grasos y dulces), según una incomprensible ley de la naturaleza, siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos saludables no tienen suerte. La mayoría de ellos no pueden considerarse sabrosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Hacer largos descansos entre comidas es quizás el error más común que cometen quienes adelgazan. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan una mayor secreción de insulina y leptina. Y este par de hormonas es precisamente el responsable del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si come con frecuencia, la insulina y la leptina se liberan al mínimo. Si realmente quiere perder peso, debe romper su horario de alimentación tradicional y reemplazarlo con refrigerios. Para ello, necesitarás llevar contigo comida en cajas para tenerla siempre a mano.
La fórmula de una dieta saludable es la siguiente: 4-6 comidas al día, de 300 a 400 calorías cada una.
¡Come más! Suena rebelde, pero este método realmente funciona. Si recibe menos de 1200 calorías por día, el cuerpo cambia a un modo de funcionamiento urgente y muy económico que consume energía y el metabolismo "duerme". Para "triturarlo", intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo que sugiere su norma individual. Al recibir un exceso de calorías, el cuerpo pierde el estado de alerta y elimina fácilmente la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero con una dieta de hambre una persona en realidad pierde grasa más lentamente que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que quienes hacen ejercicio y mantienen una ingesta calórica.
Verduras
¡Cargue verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero, lo más importante, son "voluminosos". Por este motivo, conviene empezar cada comida con un plato grande de ensalada de verduras. Te llenará el estómago y entrará menos de todo lo demás.
fruta
En cuanto a las frutas, ten cuidado con ellas. Tienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, es mejor picar la fruta y añadirla a la papilla. Los zumos de frutas están completamente contraindicados para ti. Las calorías de la fruta están muy concentradas allí y los fabricantes añaden azúcar al jugo para mejorar el sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: estos son cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Sírvelos con verduras y agrégales proteínas tres veces más al día: carne magra, pollo, pescado.
Grasas
Las grasas deben ser saludables. No cometa el error fatal de deshacerse por completo de la grasa. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. Las grasas son los "lubricantes" de las articulaciones, la "materia prima" para la producción de hormonas. La falta de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasa animal, pero puede agregar con seguridad una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a su ensalada de verduras.
Y el aceite de pescado debe tomarse sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se "queman" creando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se añaden para mantener los caramelos blandos por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro punto clave en el camino hacia la pérdida de peso es el agua corriente. El agua se elimina del cuerpo a través de los riñones. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y, al mismo tiempo, se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales en las puntas de los riñones. Secretan más hormonas y todas "queman grasa". Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No existe demasiada agua! Además, el agua transporta consigo los subproductos del metabolismo. Cuanta menos "basura" haya en la sangre, menor será la carga sobre el hígado y entonces podrá empezar a quemar grasas sin ningún problema.
Para aquellos que han olvidado la biología escolar: cuando se practica aeróbic, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y se "queman", proporcionando energía a los músculos. Pero no todos. El resto viaja por el torrente sanguíneo y finalmente acaba en el hígado, que los destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda fluidez. Junto con los riñones, el hígado se ocupa de la neutralización de la "basura" metabólica ya mencionada. Si los riñones se hacen cargo de la mayor parte de este trabajo, el hígado descompondrá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo un intervalo! El entrenamiento cardiovascular a intensidad constante tiene pocos beneficios. Pedalear una bicicleta estática durante una hora al mismo ritmo no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo puede ayudar en las etapas iniciales del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa, que se llama entrenamiento "por intervalos" o en circuito.
¿Qué es esto? Esto es lo que llaman entrenamiento "ahora rápido, ahora lento". Por ejemplo, después de 30 segundos de intensa intensidad, sigue 60 segundos de ritmo bajo. Y así durante los 25-30 minutos completos de entrenamiento. ¡El efecto es impresionante! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos aumenta considerablemente la secreción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento a intervalos es la única forma de sacudir el cuerpo que está cansado de perder peso.
No sobreestimes los aeróbicos. La actividad física realmente te ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando, en un experimento, los científicos obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si las ratas ya se movían mucho, era inútil aumentar la actividad física: esto no afectaba su peso. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si después de muchos años de sedentarismo una mujer empieza a hacer aeróbic, perderá peso. Pero si entrenas durante mucho tiempo, aumentar la actividad aeróbica puede resultar inútil. ¿Qué debemos hacer? Es necesario agregar una carga anaeróbica significativamente diferente a los aeróbicos. En pocas palabras, necesitas hacer entrenamiento de fuerza. Realice entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25 a 30 minutos al menos 3 veces por semana y entrene seriamente en las máquinas dos veces más.
¿Por qué necesitas músculos? El hecho es que los músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Los músculos "consumen" calorías activamente incluso en un estado de reposo físico, cuando miras televisión y duermes. La adición de un kilo extra de músculo da como resultado una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza seguramente acelerará su metabolismo y con él la quema de grasa, si el aeróbic lo rechaza.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente destinadas a ser gordas, mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia radican en la diferencia entre las cantidades naturales de estos dos tipos de hormonas. Algunos acumulan grasa, otros la descomponen. Parece que es necesario analizar su propio trasfondo hormonal para identificar la predisposición genética y actuar. Por ejemplo, si todo está bien con las hormonas, entonces la culpa de la obesidad es la dieta "incorrecta" o la falta de movimiento físico. Sin embargo, todo este trabajo es demasiado complicado y sólo puede realizarlo un especialista del más alto nivel.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar con precisión quién tiene riesgo de ser obeso y quién no, incluso en una clínica de distrito. Este es el llamado coeficiente respiratorio, es decir, la relación entre el volumen de dióxido de carbono exhalado y el volumen de oxígeno durante la inhalación. Gracias a este coeficiente, podrá comprender de dónde "prefiere" su cuerpo obtener energía: de los carbohidratos o de las grasas.
Las personas que tienen un cociente respiratorio alto "queman" carbohidratos. Las grasas como fuente de energía quedan en un segundo plano, por lo que la actividad física no regresa rápidamente. Pues bien, aquellos que tienen un coeficiente bajo, por el contrario, obtienen energía de las grasas y la pierden rápidamente. Las mujeres con un cociente respiratorio alto aumentan de peso, incluso cuando restringen su dieta.
¡Cambiemos el estilo de vida!
Perder peso es difícil no sólo por el maldito peso "fijado". Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo importante. Por ejemplo, no coma nada en el desayuno, coma demasiado por la noche o agregue mucha grasa a todo, "para hacerlo más sabroso". En consecuencia, el ritmo de pérdida de peso dependerá en gran medida de su cultura general.
En apoyo de ello se puede presentar el siguiente argumento. Entre las mujeres de los estratos sociales más bajos, alrededor del 30% son obesas, entre los representantes de la clase media, el 16%, y en los estratos superiores de la sociedad solo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. De todos modos, compre los libros de nutrición populares y finalmente encuentre sentido a todas esas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en su dieta. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, sufrirán los mismos problemas.
Digamos que rompes tu dieta. Tenemos que sentarnos y descubrir por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay un ejemplo: sentarse a la mesa, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, triturar patatas fritas... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y prepararse un sustituto seguro de los productos "peligrosos": manzana, pan seco y similares.
Los psicólogos creen que la transferencia rara vez es consciente. Se provoca por comer apresuradamente, cuando comes con prisa o quieres deshacerte de la comida rápidamente, y luego comes automáticamente. ¡Situaciones como ésta deberían eliminarse por completo de la vida! Muy a menudo, la alimentación automática se desencadena al comer en sociedad. Por eso los psicólogos aconsejan desarrollar el hábito de comer solos. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando estás solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro viajan muy lentamente, unos 20 minutos. Y todo este tiempo te parecerá que tienes hambre y que no has comido mucho, aunque puede que lleves mucho tiempo con el estómago lleno. ¿Conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, el cerebro le dará la orden a su apetito de "apagarse" incluso si ha consumido menos de la mitad de su ingesta calórica.
Por lo tanto, tendrá que dedicar los próximos 2 a 4 años a un experimento "genético" único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: te volverás irreconociblemente diferente. Parece un gran trabajo por delante: seguir una dieta constante y hacer ejercicio regularmente durante años. Sin embargo, los profesionales del fitness dicen que todo esto no es ninguna hazaña. Uno se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. Dentro de unos meses, todos aquellos que se atragantan con la comida rápida y no conocen el placer de entrenar te parecerán extraterrestres... Bueno, ¿y sin fitness?