Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud es un tema candente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos un resultado estable durante mucho tiempo.
Definamos las metas. 10 kg no se puede llamar un número pequeño. Al mismo tiempo, no es crítico y la luna no es un período corto.
¿Qué queremos de una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y las molestias del hambre.
- Elimine el exceso de grasa rápidamente (¡y no solo el agua que permanece en los tejidos! )
- Sentirse bien, tanto físicamente como de humor.
- Alcance la norma en los indicadores de salud estándar (pruebas de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡La dietética moderna puede ayudarnos! Estos son los pasos rápidos clave para un cuerpo tonificado con buena salud.
Regla número 1: carbohidratos de 25 a 50 gramos por día
La base del éxito es la eliminación de glucosa, fructosa, sacarosa y todos los alimentos con almidón. En pocas palabras, con dulces, harinas, cereales y frutas con alto índice glucémico.
¿Por qué es tan despiadado? Por tres razones importantes que están relacionadas con la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo consume grasas para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido de los tejidos. Sentimos alivio y un efecto diurético natural.
- Las dietas con eliminación de azúcar y una comida de bajo índice glucémico (IG) son las más beneficiosas para la pérdida de peso. Dejamos de sentir mucha hambre mucho más rápido (después de todo, ¡no hay picos de insulina en la sangre! ).
Por curiosidad, calculemos el horario. Dos dietas: bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Una dieta baja en carbohidratos es más fácil de tolerar, los resultados son satisfactorios en la primera semana y la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carne, verduras y grasas saludables, ¡sin calorías vacías! ¿No es este el sueño preciado de una persona?
La ventaja natural de una dieta baja en carbohidratos es hasta 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡Es más! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si todo es excesivo.
Un efecto comprobado sobre la evitación del azúcar es reducir el hambre y aumentar la saciedad. Se las arregla para perder peso sin una fuerza de voluntad extrema y se enciende rápidamente en piloto automático al crear menús.
Cual es la esencia?
Al reducir los carbohidratos, bajamos el nivel de insulina en la sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesiva.
Regla número 2: coma proteínas, verduras y grasas todo el tiempo
Cada comida (! ) Consiste en proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de cumplir con un límite de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud en la norma mientras perdemos peso.
Imprimimos 3 hojas a continuación y las mantenemos frente a nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos proteicos
¡Mira la variedad!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Con menos frecuencia, vísceras: hígado, estómagos de pollo, etc. ;
- Habitantes del mar: camarones, calamares y peces pequeños de diferente contenido de grasa, con un peso de hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, abadejo, bacalao, atún aleta amarilla (incluidas las conservas en jugo natural);
- Requesón natural y kéfir de contenido graso moderado;
- Huevos de gallina y codorniz.
Los principales nutrientes para bajar de peso son las proteínas. Trae consigo muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de pérdida de peso:
- Reducción de la ansiedad generalizada;
- Con menos frecuencia atormenta el hambre nocturna;
- La piel, el cabello y las uñas mejoran;
- Se mantiene una fuerte inmunidad.
Lista de verduras con IG bajo
Las verduras con un índice glucémico bajo también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajo);
- Pepinos, tomates, pimientos;
- Apio, incluido el tallo, el rábano negro, el rábano y el daikon;
- Calabacín de todas las variedades, incluido el calabacín;
- Espárragos;
- Champiñones;
- Palta.
¡Una ventaja importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas de estos ingredientes no nos cargarán con más de 50 gramos de carbohidratos por día.
Roncamos jugosos y deliciosos, pero nos mantenemos en una dieta baja en carbohidratos que nos permite perder 10 kg en un mes sin perjudicar la salud.
Las vitaminas y la fibra formarán una limpieza intestinal adecuada y un estado de alerta. Con el hábito de la ensalada de verduras, estamos sentando las bases de la salud desde los primeros pasos en el camino hacia una figura hermosa.
Grasas saludables
¡Bitan!
¡No le temas a los valientes! Es peligroso combinar 2 niños en uno. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Limitar ambas dietas será críticamente pobre e insalubre.
- Aceite de oliva virgen extra (productores Grecia, España);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (moderada);
- Aceite de pescado (como complemento dietético para aumentar los ácidos grasos omega-3).
No se sorprenda: "¿Dónde están los aceites de girasol y otros? " Puede agregarlos a su dieta por costumbre. Pero piensa en la salud.
¡Mejora el Omega-3 en tu dieta!
Creemos que es útil reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 incluso durante la dieta. La armonía de omega 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta habitual es de 16 a 20 veces más omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. La pérdida de peso irá seguida de fatiga y cansancio constante. Tiene sentido ayudar al cuerpo con omega. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas al día) y solo aquellos aceites en los que el omega-6 no es más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es una dieta fraccionada?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto de la saturación rápida:
Todas las comidas son abundantes y lentas. Mastica bien. Y empezamos con una ensalada de mantequilla. La primera porción de proteína se envenena en la boca solo cuando se come un tercio o la mitad de la ensalada.
¿Cómo cocinar para alcanzar el límite de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a su alcance.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una gran comida, donde las proteínas y las verduras se acompañan de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se mantienen en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora de caminata por las calles y atletismo 3 r / semana
¡El primero es obligatorio! cada palabra:
1 hora + caminata continua + exterior.
¿Está acostumbrado a las excusas por los gases de escape? Por desgracia, es sospechoso. No todas las ciudades de Manhattan. Además, hay muchas oportunidades cerca. Camine entre casas en una zona residencial, en un parque local, calles tranquilas. Sube las escaleras exteriores más cercanas. Camine temprano en la mañana o en la noche después de las 20: 00 cuando hay menos autos.
En casos extremos, caminar (! ) En una cinta de correr, un ciclista de salud y cualquier otro dispositivo de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado en un balcón con ventanas abiertas de par en par. ¿No tienes tiempo? ¡Encuéntralo! Y camina 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de ejercicios aeróbicos especiales con saltos de frecuencia cardíaca con cierta frecuencia. Los principales beneficios son un cambio de imagen, un paso mínimo comprobado para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno inhalado. Sin él, es imposible mantener el buen humor. Sin estado de ánimo: habrá un sabotaje automático para la pérdida de peso. Y ni siquiera notarás cómo sucede.
En segundo lugar, el atletismo es opcional, pero es el asistente más eficiente.
Nuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza 3 veces por semana de acuerdo con el patrón clásico de calentamiento-ejercicio-estiramiento.
Ahora lo más interesante: puedes dominar ese entrenamiento incluso en casa. Usamos nuestro peso corporal y una rutina de ejercicios súper lenta. Efecto fantástico en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, sentadillas.
Estire cada movimiento trivial durante 10-12 segundos, y los músculos temblarán por la fatiga en 15 minutos. Por ejemplo, balanceamos nuestros abdominales desde el suelo, arrancando lentamente cada vértebra. O nos ponemos en cuclillas suavemente, mirando el reloj: 10 segundos hacia abajo, 10 segundos hacia arriba. Y si permanece en la culminación durante 3-5 segundos, ¡la carga aumenta nuevamente!
Una buena opción para principiantes sin dañar la salud: calistenia y pilates, andar lento en bicicleta estática y pista orbital con máxima resistencia, todo tipo de tablas (hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa "no hay tiempo para el gimnasio" te impide vincular la educación física con la pérdida de peso, ¡deséchala hoy! Recuerda: solo puedes adelgazar haciendo ejercicio en casa.
La ventaja del atletismo es la aceleración del metabolismo después del entrenamiento, hasta un día. Además de la formación de músculos y la producción de colágeno (¡tu piel se lo agradecerá! ). Y cuando caminas con un cambio de paisaje, se activa la síntesis de endorfinas, la hormona de la alegría, que nos permite no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡movimiento!
Caminata al aire libre: 1 hora al día. Además, lo mejor es la gimnasia de fuerza con cualquier peso (¡el peso corporal nos ayudará! ). Frecuencia de entrenamiento: al menos 3 veces por semana, mejor 4.
Regla número 4: ingesta de carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, el elemento controlado de la libertad de carbohidratos les ayuda a afrontar mejor la pérdida de peso.
¿Que estamos haciendo? Comemos carbohidratos los sábados o domingos.
Nuestra tarea no es correr con carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, postres dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables, elija algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, un día de alivio puede ser un día de nuevas experiencias en la alimentación. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡Los eternos sufridores sin las simples alegrías de la existencia no se tratan de nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos usamos:
- Alforfón, incluidos apio, mijo, arroz, quinua, garbanzos y otras legumbres;
- Verduras más azucaradas: remolacha y zanahoria, mejor crudas, ocasionalmente patatas, alcachofas;
- Fruta fresca, preferiblemente con un IG promedio: no más de 400 gramos por día. Toronjas, albaricoques, frambuesas, grosellas, peras, ciruelas, cerezas, etc.
El principal secreto del éxito es llenarse de carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos tranquilos porque el peso puede saltar bruscamente (hasta 2 kg) inmediatamente después del zigzag. ¡Que no cunda el pánico! Desaparecerá rápidamente cuando volvamos a los límites de carbohidratos. "Números terribles": principalmente retención de agua en los tejidos, no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si realmente quieres:
Dedica 1 día libre a los carbohidratos en zigzag en tu dieta. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, IG medio, ricas en fibra y nutrientes saludables.
Regla no. 5: ¡no te limites a las calorías!
No es suficiente comer 7. 000 al día.
Pero la prioridad debe ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla "proteína + verduras + grasas saludables", automáticamente vamos a una zona segura para comer en exceso en calorías. El volumen da una gran ensalada, la grasa de la salsa le da saciedad y digestibilidad al plato, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede prescindir de contar, cuente en línea o por teléfono. El límite medio no peligroso de la ingesta diaria de calorías durante el período de pérdida de peso durante 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y 1600 para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de la edad.
Cual es la esencia?
Si te preocupas por las calorías no es la primera pregunta. ¡El foco principal está en los carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 asistentes importantes
Pondríamos el sueño y el agua primero. Incluso esto es suficiente para evitar problemas de pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 trucos de vida para que tu salud no baje un gramo.
- Dormimos profundamente y lo suficiente. Nos vamos a la cama a las 11: 00. Habitación más fría, oscura y silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos en fila de 7 a 9 p. m. Cada día. De esa manera, prolongamos la vida y nos aseguramos de manera muy efectiva contra "sobrecargas" y "fallas". Tres hormonas proporcionan beneficios: melatonina, grelina y leptina. El primer héroe es el protector natural TOP 3 contra la inflamación senil sistémica. Otros controlan su apetito y crecen cuando no duerme lo suficiente. El tercero mantiene la saciedad bajo control y baja rápidamente, en cuanto no dormimos lo suficiente. ¿No duermes bien? Prepárese para una colisión: la bioquímica está en su contra.
- Bebemos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilogramo de peso actual. Por la mañana en ayunas 300 ml. Durante el día, llevamos un biberón con nosotros y bebemos entre comidas. Se pueden beber grandes porciones de agua (1 vaso) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas planas es una tasa segura promedio. Ventajas: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y esta es una limpieza intestinal de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada ligera de verduras, baja en grasas y alta en proteínas, por lo que acelerará nuestra pérdida de peso hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra todos los días. Opciones: salvado de avena, linaza, psyllium único, repollo, rábano.
- No rechazamos los "productos quemagrasas". El nombre no es correcto, pero tiene sentido en estas listas. Juzgue usted mismo: se mencionan principalmente té verde, leche agria y verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Teniendo en cuenta los carbohidratos (¡no más de 50 gramos al día! ), Algunos de los héroes se introducen en la dieta por efectos secundarios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Platos pequeños. Y si el ansia de experimentos psicológicos es grande, entonces los palillos chinos. ¿Quién logró establecerse de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos un disfrute fuerte.
Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué bonificaciones obtendremos
De 2, 5 a 5 kilogramos desaparecerán en la primera semana, si sigue todas las reglas.
A continuación, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, según la fisiología y la experiencia de su cuerpo en la pérdida de peso.
¿Cuáles son los patrones en los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sentirán peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes pierden peso más rápido. Las personas muy obesas pueden ser golpeadas con un látigo durante más de una semana consecutiva.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de la fase del ciclo, la pérdida de peso en las mujeres puede variar significativamente, incluso con el mismo esfuerzo y dieta.
Pero el resultado de seguir las reglas es inspirador: ¡todos están perdiendo peso!
¿Quiere perder peso rápidamente? No se muera de hambre, pero diga "¡No! " Azúcares.
Hasta la fecha, ha habido extensas observaciones de cambios positivos en el cuerpo durante una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos:
- El aumento de azúcar vuelve a la normalidad;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- La presión arterial alta se estabiliza 5 puntos más baja sin medicación;
- Y el buen humor te ayuda a vivir feliz incluso antes de los preciados contornos en el espejo.
¡Consulta a un médico antes de cambiar tu dieta!
Una dieta baja en carbohidratos tiene efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para ciertas enfermedades crónicas y restricciones demasiado estrictas durante demasiado tiempo.
El objetivo de la sobriedad es perder peso sin dañar su salud. Estás enfermo¿Ha tenido una infección recientemente? ¿No conoces tu nivel de salud? ¿No ha estado haciendo pruebas de rutina durante mucho tiempo? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que las recomendaciones le resulten útiles. Las reglas sobre cómo perder 10 kg por mes sin dañar la salud se basan en la reducción de carbohidratos, la caminata diaria, la educación física atlética y las leyes generales de fisiología sobre la bebida, el sueño y la psicología. Te permitirán deshacerte de un exceso de ahorro de 2 e incluso 3 veces más rápido que las dietas que reducen las grasas y tienen en cuenta cada caloría.